U vrijeme sveopšte priče o super namjernicama i dijetalnim trendovima, nekad zaboravimo koliko preukusna, ali i moćna može biti jednostavna sezonska hrana. Jedno takvo jelo je i panzanela - tradicionalna toskanska salata od hljeba i paradajza. Ona je divan primjer kako se iz „ničega“ na pametan način može napraviti nešto ukusno i zdravo.
Panzanela potiče iz centralne Italije, iz regije Toskane, još iz 16. vijeka. U to vrijeme, siromašni seljaci i radnici nisu mogli da priušte bacanje hrane, pa su od bajatog hleba i crnog luka pravili osvježavajuću salatu koja im je vraćala snagu. Zanimljivo je da paradajz nije bio dio originalne verzije – u italijanskoj kuhinji je postao uobičajen tek u 18-om vijeku. Danas se panzanela ne može zamisliti bez zrelog ljetnjeg paradajza i mirisnog bosiljka, a iako je nekad bila „hrana sirotinje“, danas se servira čak i u najboljim restoranima.
Hljeb može biti i zdrav i hranljiv, ali je važno kakav birate
Hljeb, jedan od tradicionalnih sastojaka panzanele, danas često ima lošu reputaciju. Posmatra se kao „prazni ugljeni hidrati“ ili nešto što treba izbjegavati ako želite da se hranite zdravo. Međutim, nisu svi hljebovi isti, pa on može biti vrijedan izvor hranljivih sastojaka, posebno kada je napravljen na tradicionalan način.
Industrijski hljeb, koji je najzastupljeniji u supermarketima, obično se pravi od rafinisanog bijelog brašna, sa komercijalnim kvascem i dodacima koji ubrzavaju proizvodnju i produžavaju rok trajanja. Ovakav hljeb često nema dovoljno vlakana, mikronutrijenata i drugih korisnih supstanci.
Sa druge strane, tradicionalni hljeb od kiselog tjesta (sourdough), napravljen uz pomoć divljeg kvasca i prirodnog procesa fermentacije, mnogo je drugačiji — i znatno zdraviji. Еvo i zašto:
Prirodna fermentacija poboljšava varenje - Divlji kvasac i mliječne bakterije razgrađuju fitinsku kiselinu u brašnu, koja inače vezuje minerale i otežava njihovu apsorpciju. To znači da kiseli hljeb može da obezbjedi bolju apsorpciju minerala.
Bolji odgovor šećera u krvi - Proces fermentacije snižava glikemijski indeks hljeba, pa šećer iz njega ulazi u krv postepeno, što pomaže da energija traje duže i da se smanji osećaj gladi.
Bogati su korisnim bakterijama - Iako većina bakterija ne preživi pečenje, fermentacija stvara supstance koje podržavaju zdravlje crijeva i smanjuju upale.
Puniji ukus i duži rok trajanja bez dodataka – Hljeb od kiselog tjesta prirodno odolijeva pojavi buđi, pa nije potrebno koristiti vještačke konzervanse.
Zato, kada uživate u panzanela salati sa kvalitetnim hljebom, ne dodajete samo teksturu i ukus — već i hranljivu namjernicu koja ima svoje benefite.
Tradicionalni sastojci Panzanela salate (i par modernih dodataka)
Panzanela se pravi od nekoliko osnovnih sastojaka:
Stari hljeb, po mogućstvu domaći ili hljeb od kiselog tjesta (može i baget sa debljom koricom)
Zreo paradajz, sečen malo krupnije
Crveni luk, tanko isječen
Maslinovo ulje, ekstra djevičansko
Crveno vinsko sirće
So, biber
Svjež bosiljak (ili suvi, ako nemate svjež)
Opciono, po želji, možete dodati i:
Krastavac, za osveženje i hrskavost
Kapare ili masline, za slani kontrast
Bijeli luk (ko voli jači ukus)
Rukolu, trakice pečene paprike, pa čak i svijetli krupniji pasulj iz konzerve - za još sadržajniji obrok.
Priprema:
Hljeb isjecite ili iscjepkajte na krupnije komade i blago prepecite u rerni (tako će ipak zadržati malo teksture kad upije tečnost u salati).
Pomješajte ga u velikoj posudi sa paradajzom, krastavcem (ako dodajete), crvenim lukom i svežim bosiljkom.
Začinite sve sastojke maslinovim uljem, sirćetom, solju i biberom.
Ostavite salatu 10-15 minuta da odstoji – kako bi hljeb upio sokove.
Paradajz: Kralj ljetnje ishrane – sa razlogom
U panzaneli je paradajz glavna zvezda – i to s razlogom. Osim što je ukusan, pun je hranljivih sastojaka:
Likopen, snažan antioksidans koji štiti srce i može pomoći u prevenciji raka prostate
Vitamin C, važan za imunitet i zdravlje kože
Kalijum, koji pomaže u regulaciji krvnog pritiska
Vitamin K i folna kiselina, bitni za kosti i ćelijski metabolizam.
Zanimljivo je da se likopen bolje apsorbuje u prisustvu masnoća, pa ga maslinovo ulje – koje sadrži puno zdravih mononezasićenih masti – savršeno nadopunjuje.
Jedna od najvećih prednosti panzanele je što smanjuje bacanje hrane i koristi paradjz u jeku ljetnje sezone, kada je najukusniji. A stari hljeb, umjesto da završi u đubretu, postaje osnova za ukusan mediteranski obrok. Odstojali hljeb poput sunđera savršeno upija sokove od paradajza, maslinovo ulje i sirće, pa dobijamo sočan obrok prepun ukusa.
