Nadimanje nam ponekad može izazvati nelagodu, a može biti i bolno. Koji su njegovi uzroci, koje namjernice treba da dodate u ishranu, a koje treba da izbjegavate da biste se riješili nadimanja?
Ako gubite samopouzdanje zbog nadimanja, ne očajavajte!
Dobra vijest je da to možete izbjeći eliminisanjem i dodavanjem određenih vrsta hrane i pića.
Dodajte: dvije vrste vlakana
Zašto: Zatvor može dovesti do nadimanja, a lak način da ga se riješite jeste da svakog jutra jedete zdravu dozu vlakana za doručak. Ovo će pokrenuti vaš metabolizam, a studija Univerziteta u Torontu je otkrila da je to najbolje učiniti konzumiranjem dvije različite vrste vlakana.
Kako: U ovsenoj kaši možete pronaći dvije vrste vlakana. To je veoma jeftina hrana, a ako nemate vremena da je pripremite, možete izabrati i jednu od instant ovsenih kaša sa različitim ukusima.
Preskoči: rafinisane ugljene hidrate
Zašto: „Grčevi“ od bijelog hljeba ili tjestenine su recept za nadimanje. Nutricionistkinja Еjmi Šapiro je objasnila zašto - tijelo prerađuje ugljene hidrate u glukozu, odnosno šećer, a dio se koristi za energiju, dok se drugi dio „skladišti“ u mišićima ili jetri za kasnije. Problem nastaje kada tijelo „skladišti“ molekul glukoze, jer uz njega dolaze i dva molekula vode, što može učiniti da se osećate nadimano.
Kako: Zamijenite rafinisane ugljene hidrate složenim ugljenim hidratima, poput integralnih žitarica ili slatkog krompira. Oni su bogatiji vlaknima i ne uzrokuju da vaše tijelo zadržava toliko vode, pa je manja vjerovatnoća da će izazvati nadimanje, objašnjava Šapiro. Ako koristite bijelu rižu ili tjesteninu jer se brzo prave, pokušajte da ih zamijenite kinoom.
Dodajte: hranu bogatu kalijumom
Zašto: Visok nivo kalijuma pomaže vašem tijelu da se riješi viška vode. Višak tečnosti je obično prisutan zato što su dva glavna minerala koja kontrolišu količinu vode u vašem tijelu - kalijum i natrijum - poremećena u ravnoteži. Ravnotežu možete vratiti povećanjem unosa kalijuma na optimalnih 2.600 mg dnevno, prema Nacionalnim institutima za zdravlje.
Kako: Pokušajte da konzumirate voće i povrće bogato kalijumom, a zatim sočivo, mlijeko i sok od narandže. Kako ponovo uravnotežujete svoj sistem, izbacićete višak natrijuma zajedno sa vodom, smanjujući otok. Banane i krompir su takođe dvije namjernice bogate kalijumom.
Izostaviti: natrijum
Zašto: Višak natrijuma uzrokuje da tijelo zadržava vodu, što dovodi do „nadimanja“ želuca. Većina ljudi konzumira dvostruko više natrijuma nego što bi trebalo, prelazeći 3.400 mg dnevno. Preporučena dnevna doza je 2.300 mg.
Kako: obratite pažnju na količinu natrijuma u kupljenim grickalicama. Pokušajte da birate hranu koja ima manje natrijuma ili uzimajte manje doze. Najviše natrijuma možete pronaći u prerađenoj, konzerviranoj i dimljenoj hrani i u morskim plodovima, ribi i algama.
Dodati: čaj od mente
Zašto: Pijte ovaj čaj poslije obilnog obroka koji vas obično ostavlja sa osjećajem nadutosti. Nana pomaže u ubrzavanju varenja zahvaljujući jedinjenjima koja podstiču kontrakcije mišića u crevima, pokazuju rezultati. „Koristim ga stalno da bih pomogla kod lošeg varenja“, kaže Franses Lardžman-Rot, nutricionistkinja i autorka knjige „ Jedenje u boji“ .
Kako se priprema: Koristite kupovne kesice čaja od mente ili listove mente potopite u ključalu vodu dva minuta, sklonite sa vatre i ostavite da odstoji pet minuta. Procijedite i uživajte u toplom napitku.
Izostaviti: alkohol
Zašto: Razmislite o tome da napravite pauzu od alkohola ako vam je nadimanje čest problem. „Alkohol je inflamatorni agens i može izazvati gasove“, kaže Šapiro. Takođe dehidrira, što tera tijelo da zadrži što više vode. „Ovo može dovesti do vidljivog nadimanja“, dodaje ona.
Kako: Izbjegavajte alkohol u potpunosti ako želite da se što prije riješite nadimanja, a sljedeći put uživajte u alkoholu sa nižim sadržajem šećera poput čaše vina, tekile sa kriškom limete. Takođe, popijte čašu vode pre i posle svake čaše alkohola kako biste izbjegli dehidraciju, preporučuje Šapiro.
Dodati: više tečnosti
Zašto: „Žene koje ne piju dovoljno tečnosti mogu osetiti taj osećaj nadutosti u stomaku, uprkos svim naporima da ga se riješe“, upozorava Bonči. Pijte najmanje osam čaša tečnosti dnevno, plus dosta hrane bogate tečnošću poput voća i povrća. Svoju kvotu možete popuniti bilo kojom tečnošću, uključujući vodu, mlijeko, sok, kafu i čaj, samo ne alkoholom.
Kako: Obična voda je odlična opcija jer nema kalorija, soli, šećera ili aditiva, ali ako niste ljubitelj njenog ukusa, pokušajte da dodate krišku limuna ili iscijedite sok od nekog voća da biste joj dali drugačiji ukus.
Izbjegavajte: slatkiše i gazirana pića
Zašto: Kada vazduh, iz bilo kog izvora, uđe u vaš sistem za varenje, tijelo ga vidi kao gas i to dovodi do nadimanja, a brzo jedenje ili pijenje, ispijanje pića kroz slamku i žvakanje žvake mogu dovesti do gutanja vazduha. Mehurići iz gaziranih pića takođe dovode do nadimanja.
Kako: „Kada jedete, žvaćite polako i zatvorenih usta“, kaže Lesli Bonsi, glavna nutricionistkinja u kompaniji Come Ready Nutrition, i zamjenite gazirana pića vodom ili nezaslađenim čajem. Takođe, izbacite bombone i žvake iz svoje rutine.
Dodati: grčki jogurt
Zašto: Istraživanja pokazuju da neravnoteža bakterija u crijevima može usporiti vaš sistem za varenje. Ali jogurti koji sadrže bakterije korisne za crijeva, poput probiotika, mogu pomoći. Probiotici pomažu u zaustavljanju nadimanja tako što poboljšavaju pražnjenje crijva, čime se ublažava ili sprečava zatvor. Kako se to radi: Jedite svakodnevno 100 g običnog jogurta koji sadrži žive, aktivne kulture. Ako vam je običan jogurt „dosadan“, dodajte mu malo voća i začinite cimetom. Ako vam to ne odgovara, koristite jogurt za pravljenje domaćih preliva za salatu ili marinada za meso.
Izostaviti: sirove sastojke
Zašto: Svježe voće i povrće je zdravo, ali ako ih jedete previše, zauzećete mnogo „prostora“ u stomaku. Zbog toga vaš stomak može izgledati naduto, ali će se i relativno brzo smanjiti.
Kako: Ne pojedite svo voće odjednom, već ga rasporedite na dve ili tri jednake porcije tokom dana. Takođe možete smanjiti količinu voća kuvanjem, stvarajući kompaktniju porciju, kaže Bonči, koja kaže da su joj pire krompir i karfiol omiljeni.
Dodati: proteine
Zašto: Proteini vam mogu pomoći da se odviknete od grickalica koje izazivaju nadimanje, poput slatkih kolačića ili slanog čipsa. „Konzumiranje proteina pomaže ljudima da se duže osjećaju sitosti, pa je manja verovatnoća da će posegnuti za nezdravom hranom“, kaže Lardžman-Rot.
Preskočite: zaslađena kofeinska pića
Zašto: „Neki napici od kafe koji se kupuju u prodavnici zaslađeni su kukuruznim sirupom ili nektarom agave, koji oba sadrže fruktozu“, kaže Lardžman-Rot. Velike količine fruktoze mogu biti teške za varenje, što dovodi do gasova i nadimanja. Kako: Ako vam je potreban energetski podsticaj, zamijenite zašećerenu kafu običnim zelenim čajem bez dodatog šećera, preporučuje Lardžman-Rot, ili napravite sopstvenu kafu bez šećera kod kuće.
Dodajte: začine poput đumbira i komorača
Zašto: Đumbir i komorač sadrže jedinjenja koja podstiču varenje, kaže Šapiro, što može pomoći u ublažavanju nadimanja. Dodavanje ovih začina će vam takođe pomoći da smanjite unos soli, pomažući u izbacivanju viška natrijuma iz tijela.
Kako: Koristite ih kao začine prilikom pripreme obroka ili ih koristite u obliku čajeva, bilo da su to kupovne kesice čaja ili domaći čaj od đumbira i limuna.
Izostaviti: šećerne alkohole
Zašto: Šećerni alkoholi koji se često nalaze u hrani uključuju sorbitol, manitol, ksilitol, izomalt i hidrogenizovane hidrolizate skroba, a mnoge takozvane „dijetalne“ namjernice koje su označene kao „bez šećera“ ili „bez dodatog šećera“ zapravo sadrže šećerne alkohole. Iako u svom nazivu imaju reč alkohol, ne sadrže etanol. Međutim, vaše tijelo ne može da svari većinu njih, pa ako pojedete puno šećernih alkohola u kratkom vremenskom periodu, možete iskusiti gasove, nadimanje i dijareju.
Kako: Proverite etikete na hrani za uobičajeno korišćene šećerne alkohole poput sorbitola, manitola, ksilitola i lacitola. Međutim, ako vam je i dalje potrebna neka vrsta zaslađivača, koristite prirodne zaslađivače u malim količinama, kao što su med, javorov sirup i kokosov šećer.
Dodajte: masnu ribu
Zašto: Konzumiranje lososa, tunjevine, skuše ili haringe može vam pomoći da izgubite nagomilanu masnoću, posebno oko stomaka. Studija iz 2019. godine je pokazala da omega-3 masne kiseline koje se nalaze u masnoj ribi pojačavaju sagorjevanje kalorija i podstiču smeđu masnoću koja ubrzava metabolizam.
Kako: Riba ne mora biti samo za ručak ili večeru. Pokušajte da uključite đevrek od lososa u svoju rutinu za doručak.
