Rituali za čvrst san: Spavaćete kao beba

Оно што вам је неопходно је добар ритуал одласка на спавање.

Ево пет опробаних начина да се опустите и легнете на јастук спремни да утонете у сан који ће вас повратити у живот.

1. Постарајте се да сте стварно уморни

Звучи очигледно, али много је лакше спавати ноћу ако сте зрели за кревет.

Међутим, ноћним птицама посебно је тешко да утону у сан у вријеме које други сматрају "нормалним" за одлазак на починак.

Ако сте се пронашли у овоме, изложите се природном свјетлу током дана колико год можете - и то почев од тренутка кад се ујутру пробудите.

Научници су доказали да ово може да помогне ноћним птицама да намјесте биолошке сатове и буду спремне за ранији одлазак на спавање.

Довољно физичке вјежбе у току дана такође је важно; али избјегавајте вјежбање током четири сата прије одласка на спавање, јер би адреналин који настане могао да вас одржи будним.

И уколико нисте малишан или у посебном заостатку са сном, покушајте да избјегнете дневне дријемке: спавање током дана - посебно послије четири сата поподне - отежаће вам да се угасите ноћу.

2. Пазите шта једете и пијете

Путовање до доброг сна започиње дуго прије одласка на спавање - отприлике шест сати раније, тачније, кад би требало да уживате у посљедњем дневном пићу са кофеином.

Кофеин може да се задржи у вашем систему и до девет сати, тако да ако озбиљно желите добро да спавате ноћу, размислите о смањењу уноса чаја, кафе и газираних пића послије поднева.

Већини људи је тешко да спава на празан стомак, али одлазак у кревет препуног стомака може да има подједнако лош исход по спавање.

Уколико можете, вечерајте око четири сата прије одласка на спавање, избјегавајући било шта тешко (што би могло да вам омете сан) или с пуно шећера (због чега бисте могли да се будите током ноћи).

И одуприте се ноћној капљици: алкохол ће вам можда помоћи да брже заспите, али он је лош по квалитет вашег сна, а утиче и на РЕМ фазу сна - виталну за учење и памћење.

Он је и диуретик, што значи да уколико пијете пред спавање, врло је вјероватно да ћете се будити током ноћи са потребом да идете у тоалет.

3. Изведите опуштајући ритуал пред одлазак у кревет

Ритуал у ком уживате могао би да вас опусти и ментално и физички пред спавање - а уз његово понављање, ваше тијело и мозак ће препознати његове кораке као знак да се приближава вријеме за одлазак на починак.

Ваш ритуал би могао да подразумијева топлу купку или туширање, медитацију, разговор са вашим партнером или породицом, писање дневника, читање књиге или слушање музике са пригушеним свјетлом.

А каква је то музика најбоља за сан? Композитор Макс Рихтер је 2015. године консултовао неуронаучника око фаза сна и какве врсте звучних позадина су најбоље за сваки циклус спавања.

Његово истраживање кулминирало је са "Слееп", осмочасовном композицијом смишљеном да прати добар ноћни сан.

Њена обилата употребна звучних образаца који се понављају и ниских фреквенција требало би да изазове дубоки сан "спорог таласа" - виталан за освјежавање краткорочног памћења и организовање информација у мозгу.

Али за какву год музику да се одлучите, кључно је да буде опуштајућа за вас.

4. Практикујте добру хигијену сна

Ово не значи туширање или прање зуба пред спавање - мада ни то нису лоше идеје.

Добра хигијена сна подразумијева стварање идеалног контекста за сан: одржавање сталног термина за спавање, избјегавање стимуланса и алкохола и вођење рачуна о вашем спавачком окружењу.

Наше спаваће собе требало би да буду мјеста за спавање и мало шта друго.

Већина људи најбоље спава у просторији која је замрачена, није превише натрпана, хладна је и у њој нема електронских уређаја нити било чега што би могло да вас омета.

Без обзира гдје се налазите, покушајте да не користите екране најмање сат времена прије одласка на спавање. Поред тога што вас одржавају будним и напетим, већина телевизора и паметних телефона емитују плаво свјетло које може дуже да одржава ваш мозак у будном стању.

Ако слушате радио, музику или подкасте на вашем уређају, намјестите тајмер како бисте били сигурни да ће се угасити чим утонете у сан.

5. Нека вам сан буде на првом мјесту

Сигурно сте већ чули хвалисаве приче успјешних предузетника и свјетских лидера о томе како успијевају да функционишу само са четири сата сна ноћу - али истина је да већина људи сасвим сигурно то не може.

Чак и ако се осјећате одморно послије само неколико сати дријемке, кумулативни ефекат премало сна може да остави трага на ваше физичко и ментално здравље.

Непрестано спавање мање од пет сати ноћу може да повећа ризик од срчаног и можданог удара или рака, а медицинска статистика показује да вам недостатак сна скраћује живот.

Постарајте се да сваке ноћи имате препоручених седам до осам сати сна држећи се устаљеног распореда спавања.

То значи одлазак у кревет и устајање отприлике у исто вријеме сваког дана - јесте, чак и викендима.