Надимање нам понекад може изазвати нелагоду, а може бити и болно. Који су његови узроци, које намјернице треба да додате у исхрану, а које треба да избjегавате да бисте се ријешили надимања?
Ако губите самопоуздање због надимања, не очајавајте!
Добра вијест је да то можете избјећи елиминисањем и додавањем одређених врста хране и пића.
Додајте: двије врсте влакана
Зашто: Затвор може довести до надимања, а лак начин да га се ријешите јесте да сваког јутра једете здраву дозу влакана за доручак. Ово ће покренути ваш метаболизам, а студија Универзитета у Торонту је открила да је то најбоље учинити конзумирањем двије различите врсте влакана.
Како: У овсеној каши можете пронаћи двије врсте влакана. То је веома јефтина храна, а ако немате времена да је припремите, можете изабрати и једну од инстант овсених каша са различитим укусима.
Прескочи: рафинисане угљене хидрате
Зашто: „Грчеви“ од бијелог хљеба или тјестенине су рецепт за надимање. Нутриционисткиња Ејми Шапиро је објаснила зашто - тијело прерађује угљене хидрате у глукозу, односно шећер, а дио се користи за енергију, док се други дио „складишти“ у мишићима или јетри за касније. Проблем настаје када тијело „складишти“ молекул глукозе, јер уз њега долазе и два молекула воде, што може учинити да се осећате надимано.
Како: Замијените рафинисане угљене хидрате сложеним угљеним хидратима, попут интегралних житарица или слатког кромпира. Они су богатији влакнима и не узрокују да ваше тијело задржава толико воде, па је мања вјероватноћа да ће изазвати надимање, објашњава Шапиро. Ако користите бијелу рижу или тјестенину јер се брзо праве, покушајте да их замијените киноом.
Додајте: храну богату калијумом
Зашто: Висок ниво калијума помаже вашем тијелу да се ријеши вишка воде. Вишак течности је обично присутан зато што су два главна минерала која контролишу количину воде у вашем тијелу - калијум и натријум - поремећена у равнотежи. Равнотежу можете вратити повећањем уноса калијума на оптималних 2.600 mg дневно, према Националним институтима за здравље.
Како: Покушајте да конзумирате воће и поврће богато калијумом, а затим сочиво, млијеко и сок од наранџе. Како поново уравнотежујете свој систем, избацићете вишак натријума заједно са водом, смањујући оток. Банане и кромпир су такође двије намјернице богате калијумом.
Изоставити: натријум
Зашто: Вишак натријума узрокује да тијело задржава воду, што доводи до „надимања“ желуца. Већина људи конзумира двоструко више натријума него што би требало, прелазећи 3.400 mg дневно. Препоручена дневна доза је 2.300 mg.
Како: обратите пажњу на количину натријума у купљеним грицкалицама. Покушајте да бирате храну која има мање натријума или узимајте мање дозе. Највише натријума можете пронаћи у прерађеној, конзервираној и димљеној храни и у морским плодовима, риби и алгама.
Додати: чај од менте
Зашто: Пијте овај чај послије обилног оброка који вас обично оставља са осјећајем надутости. Нана помаже у убрзавању варења захваљујући једињењима која подстичу контракције мишића у цревима, показују резултати. „Користим га стално да бих помогла код лошег варења“, каже Франсес Ларџман-Рот, нутриционисткиња и ауторка књиге „ Једење у боји“ .
Како се припрема: Користите куповне кесице чаја од менте или листове менте потопите у кључалу воду два минута, склоните са ватре и оставите да одстоји пет минута. Проциједите и уживајте у топлом напитку.
Изоставити: алкохол
Зашто: Размислите о томе да направите паузу од алкохола ако вам је надимање чест проблем. „Алкохол је инфламаторни агенс и може изазвати гасове“, каже Шапиро. Такође дехидрира, што тера тијело да задржи што више воде. „Ово може довести до видљивог надимања“, додаје она.
Како: Избјегавајте алкохол у потпуности ако желите да се што прије ријешите надимања, а сљедећи пут уживајте у алкохолу са нижим садржајем шећера попут чаше вина, текиле са кришком лимете. Такође, попијте чашу воде пре и после сваке чаше алкохола како бисте избјегли дехидрацију, препоручује Шапиро.
Додати: више течности
Зашто: „Жене које не пију довољно течности могу осетити тај осећај надутости у стомаку, упркос свим напорима да га се ријеше“, упозорава Бончи. Пијте најмање осам чаша течности дневно, плус доста хране богате течношћу попут воћа и поврћа. Своју квоту можете попунити било којом течношћу, укључујући воду, млијеко, сок, кафу и чај, само не алкохолом.
Како: Обична вода је одлична опција јер нема калорија, соли, шећера или адитива, али ако нисте љубитељ њеног укуса, покушајте да додате кришку лимуна или исциједите сок од неког воћа да бисте јој дали другачији укус.
Избјегавајте: слаткише и газирана пића
Зашто: Када ваздух, из било ког извора, уђе у ваш систем за варење, тијело га види као гас и то доводи до надимања, а брзо једење или пијење, испијање пића кроз сламку и жвакање жваке могу довести до гутања ваздуха. Мехурићи из газираних пића такође доводе до надимања.
Како: „Када једете, жваћите полако и затворених уста“, каже Лесли Бонси, главна нутриционисткиња у компанији Come Ready Nutrition, и замјените газирана пића водом или незаслађеним чајем. Такође, избаците бомбоне и жваке из своје рутине.
Додати: грчки јогурт
Зашто: Истраживања показују да неравнотежа бактерија у цријевима може успорити ваш систем за варење. Али јогурти који садрже бактерије корисне за цријева, попут пробиотика, могу помоћи. Пробиотици помажу у заустављању надимања тако што побољшавају пражњење цријва, чиме се ублажава или спречава затвор. Како се то ради: Једите свакодневно 100 g обичног јогурта који садржи живе, активне културе. Ако вам је обичан јогурт „досадан“, додајте му мало воћа и зачините циметом. Ако вам то не одговара, користите јогурт за прављење домаћих прелива за салату или маринада за месо.
Изоставити: сирове састојке
Зашто: Свјеже воће и поврће је здраво, али ако их једете превише, заузећете много „простора“ у стомаку. Због тога ваш стомак може изгледати надуто, али ће се и релативно брзо смањити.
Како: Не поједите сво воће одједном, већ га распоредите на две или три једнаке порције током дана. Такође можете смањити количину воћа кувањем, стварајући компактнију порцију, каже Бончи, која каже да су јој пире кромпир и карфиол омиљени.
Додати: протеине
Зашто: Протеини вам могу помоћи да се одвикнете од грицкалица које изазивају надимање, попут слатких колачића или сланог чипса. „Конзумирање протеина помаже људима да се дуже осјећају ситости, па је мања вероватноћа да ће посегнути за нездравом храном“, каже Ларџман-Рот.
Прескочите: заслађена кофеинска пића
Зашто: „Неки напици од кафе који се купују у продавници заслађени су кукурузним сирупом или нектаром агаве, који оба садрже фруктозу“, каже Ларџман-Рот. Велике количине фруктозе могу бити тешке за варење, што доводи до гасова и надимања. Како: Ако вам је потребан енергетски подстицај, замијените зашећерену кафу обичним зеленим чајем без додатог шећера, препоручује Ларџман-Рот, или направите сопствену кафу без шећера код куће.
Додајте: зачине попут ђумбира и коморача
Зашто: Ђумбир и коморач садрже једињења која подстичу варење, каже Шапиро, што може помоћи у ублажавању надимања. Додавање ових зачина ће вам такође помоћи да смањите унос соли, помажући у избацивању вишка натријума из тијела.
Како: Користите их као зачине приликом припреме оброка или их користите у облику чајева, било да су то куповне кесице чаја или домаћи чај од ђумбира и лимуна.
Изоставити: шећерне алкохоле
Зашто: Шећерни алкохоли који се често налазе у храни укључују сорбитол, манитол, ксилитол, изомалт и хидрогенизоване хидролизате скроба, а многе такозване „дијеталне“ намјернице које су означене као „без шећера“ или „без додатог шећера“ заправо садрже шећерне алкохоле. Иако у свом називу имају реч алкохол, не садрже етанол. Међутим, ваше тијело не може да свари већину њих, па ако поједете пуно шећерних алкохола у кратком временском периоду, можете искусити гасове, надимање и дијареју.
Како: Проверите етикете на храни за уобичајено коришћене шећерне алкохоле попут сорбитола, манитола, ксилитола и лацитола. Међутим, ако вам је и даље потребна нека врста заслађивача, користите природне заслађиваче у малим количинама, као што су мед, јаворов сируп и кокосов шећер.
Додајте: масну рибу
Зашто: Конзумирање лососа, туњевине, скуше или харинге може вам помоћи да изгубите нагомилану масноћу, посебно око стомака. Студија из 2019. године је показала да омега-3 масне киселине које се налазе у масној риби појачавају сагорјевање калорија и подстичу смеђу масноћу која убрзава метаболизам.
Како: Риба не мора бити само за ручак или вечеру. Покушајте да укључите ђеврек од лососа у своју рутину за доручак.
