У мору нових фитнес трендова, јапанска рутина ходања посљедњих месеци је стекла велику популарност, нарочито на ТикТоку.
Ради се о једноставном, али интензивном облику ходања који обећава конкретне здравствене користи – укључујући снижавање крвног притисака – под условом да се спроводи редовно.
Према писању америчке новинарке Мелисе Метјус за Реал Симпле, ова рутина постаје све популарнија захваљујући својој учинковитости и приступачности, а подржава је и наука.
Шта је јапанска рутина ходања?
Јапанска метода темељи се на измјенама брзог и спорог ходања током 30 минута. Конкретно, особа хода три минута брзим темпом (око 70 одсто максималног аеробног капацитета), затим три минута лаганим темпом (око 40 одсто капацитета), а тај циклус се понавља до краја тренинга.
Ову рутину осмислили су јапански научници прије готово двије деценије, а у студији спроведеној на особама у просеку старима 63 године, показало се да су испитаници који су тренирали четири пута недјељно постигли значајно нижи крвни притисак у поређењу с онима који нису учествовали у програму.
Метјус, која се раније припремала за полумаратон, у свом тексту истиче како је ова метода идеална и за оне који тренутно нису у доброј кондицији. Како описује, брже дионице биле су довољно захтјевне да подстакну рад срца, али нису узроковале превелики умор, док су споре дионице омогућиле лакши опоравак.
"Иако је повратак пулса на ниже вриједности понекад трајао дуже од три минута, осјећала сам се довољно одморно да наставим без проблема", пише Метјус.
За праћење интервала користила је паметни сат, што је олакшало пребацивање између брзог и спорог темпа. Како напомиње, важно је не изгубити осјећај за вријеме, за разлику од обичне шетње, овдје треба пратити ритам.
Бољи избор од других популарних рутина
Јапанска метода показала се као занимљива алтернатива популарним програмима ходања попут "12-30-3" (30 минута на траци за ходање с нагибом од 12 и брзином од 4.8 километара на сат). Метјус је тестирала обје методе и, према подацима са свог сата, разлике у откуцајима срца и удаљености биле су занемариве, али јој је јапанска рутина била забавнија.
Током недјеља тренирања примјетила је и напредак - како се кондиција побољшавала, тако је морала да хода брже да би постигла исти учинак.
За кога је ова рутина идеална?
Према ауторки, јапанска рутина ходања изврстан је избор за све који желе да уведу редовно кретање у свакодневицу, без исцрпљујућих тренинга или потребе за опремом. Тренинг траје свега 30 минута, може се спроводити готово било гдје, а истовремено помаже у постизању кардиоваскуларних циљева и лакшем враћању кондиције.
.webp)
