Hodanje i trčanje pružaju brojne zdravstvene koristi. Najbolja opcija za vas zavisi od vaših zdravstvenih ciljeva, pokretljivosti i ličnih preferencija.
Hodanje i trčanje su odlični oblici kardiovaskularnog vježbanja. Nijedno od njih nije nužno "bolje" od drugog. Izbor koji je najbolji za vas zavisi od vaših ciljeva kada je riječ o fizičkoj formi i zdravlju.
Ako želite da sagorite više kalorija ili brzo smršate, trčanje je bolji izbor. Međutim, hodanje takođe nudi brojne zdravstvene koristi, uključujući pomoć u održavanju zdrave tjelesne težine.
Prednosti kardio vježbi
Hodanje i trčanje su aerobne kardiovaskularne, ili kardio vježbe. Prema istraživačima, ovo su neke od zdravstvenih koristi kardio vježbi:
*pomažu pri mršavljenju ili održavanju zdrave tjelesne težine
*jačaju imunitet
*pomažu u prevenciji ili upravljanju hroničnim bolestima
*jačaju srce
*mogu produžiti životni vijek
Kardiovaskularne vježbe su dobre i za mentalno zdravlje. Jedno istraživanje je pokazalo da i trčanje i hodanje mogu smanjiti anksioznost i depresiju. Takođe mogu poboljšati raspoloženje i samopouzdanje.
Drugo istraživanje je otkrilo da je samo 10 minuta trčanja umjerene intenzivnosti poboljšalo raspoloženje učesnika nakon vježbanja. Znači, ne morate trčati satima da biste imali koristi od trčanja.
Da li je hodanje bolje od trčanja?
Hodanje može pružiti mnoge iste koristi kao trčanje. Jedno istraživanje je pokazalo da trčanje sagorijeva otprilike dvostruko više kalorija od hodanja.
Potrebno je sagorjeti oko 3.500 kalorija da biste izgubili jedan kilogram. Ako vam je cilj mršavljenje, trčanje je bolji izbor od hodanja.
Ako ste početnik u vježbanju ili ne možete da trčite, hodanje vam i dalje može pomoći da se dovedete u formu. Hodanje je dostupno skoro svim nivoima fizičke spremnosti. Može ojačati vaše srce i povećati nivo energije.
Hodanje naspram trčanja za mršavljenje
Brzo hodanje znači hodanje ubrzanim tempom, obično 4,8 km/h ili brže, što podiže broj otkucaja srca. Možete sagorjeti više kalorija po minuti brzim hodanjem nego uobičajenim tempom.
"Power walking" se obično kreće od 4,8 km/h do osam km/h, a neki hodaju i od 11 do 16 km/h. "Power walking" sagorijeva sličan broj kalorija kao trčanje. Na primjer, hodanje brzinom od 7,2 km/h jedan sat sagorijeva isto kalorija kao i džogiranje istom brzinom jedan sat.
Za efikasan trening, pokušajte sa treningom tempa: povećajte brzinu na dva minuta, pa usporite.
Brzo hodanje ne sagorijeva kalorije tako brzo kao trčanje. Da biste sagorjeli isti broj kalorija kao trčanjem, morali biste hodati duže. Ipak, može biti efikasan trening za ubrzanje pulsa, poboljšanje raspoloženja i jačanje aerobne kondicije.
Hodanje sa prslukom sa utezima
Hodanje sa prslukom sa utezima može povećati broj sagorjelih kalorija. Radi bezbjednosti, prsluk ne bi trebalo da bude teži od 5 do 10% vaše tjelesne težine.
Ako tražite alternativni način za mršavljenje ili oblikovanje mišića, pokušajte intervalno hodanje: ubrzajte hod na određeno vrijeme, pa usporite. Ili, hodajte s laganim bučicama u svakoj ruci.
Hodanje uz nagib naspram trčanja
Hodanje uzbrdo može sagorjeti sličan broj kalorija kao trčanje. Ako zadržite istu brzinu kao na ravnom, na nagibu sagorijevate više kalorija.
Potražite brdovitu oblast ili koristite traku za trčanje sa nagibom. Povećajte nagib na 5, 10 ili 15% u intervalima. Ako ste početnik, krenite postepeno i radite na tome da dostignete nagib od 15%.
Prednosti i rizici
Trčanje je odličan način da se dovedete u formu i smršate, ali je to i vježba visokog intenziteta. Vježbe visokog intenziteta mogu više opteretiti tijelo od vježbi niskog intenziteta, poput hodanja.
Prema naučnicima, dugoročno, trčanje može dovesti do uobičajenih povreda kao što su:
*stres frakture
*plantarni fascitis
*ITB frikcioni sindrom
Procjene govore da 50% trkača svake godine doživi povredu koja ih spriječi da trče.
Ako ste trkač, možete preduzeti korake kako biste izbjegli povrede: ne povećavajte kilometražu prebrzo i pokušajte da uključite druge oblike treninga nekoliko puta nedjeljno.
Ili, umjesto toga, probajte hodanje. Hodanje nudi mnoge iste zdravstvene koristi kao trčanje, ali bez istog rizika od povreda.
Zaključak o trčanju i hodanju
I hodanje i trčanje su odlični oblici kardiovaskularnog vježbanja. Preporučuje se najmanje 150 minuta fizičke aktivnosti umjerenog intenziteta nedjeljno zbog očuvanja zdravlja.
Hodanje je pametan izbor ako ste početnik i želite da se dovedete u formu. Ako želite da smršate ili brže sagorite kalorije, pokušajte s trčanjem.
Ako ste novi u trčanju, započnite program u kojem se naizmjenično hoda i trči.
Uvijek se posavjetujte sa svojim ljekarom prije početka nove rutine vježbanja, piše "Healthline".
