U moru novih fitnes trendova, japanska rutina hodanja posljednjih meseci je stekla veliku popularnost, naročito na TikToku.
Radi se o jednostavnom, ali intenzivnom obliku hodanja koji obećava konkretne zdravstvene koristi – uključujući snižavanje krvnog pritisaka – pod uslovom da se sprovodi redovno.
Prema pisanju američke novinarke Melise Metjus za Real Simple, ova rutina postaje sve popularnija zahvaljujući svojoj učinkovitosti i pristupačnosti, a podržava je i nauka.
Šta je japanska rutina hodanja?
Japanska metoda temelji se na izmjenama brzog i sporog hodanja tokom 30 minuta. Konkretno, osoba hoda tri minuta brzim tempom (oko 70 odsto maksimalnog aerobnog kapaciteta), zatim tri minuta laganim tempom (oko 40 odsto kapaciteta), a taj ciklus se ponavlja do kraja treninga.
Ovu rutinu osmislili su japanski naučnici prije gotovo dvije decenije, a u studiji sprovedenoj na osobama u proseku starima 63 godine, pokazalo se da su ispitanici koji su trenirali četiri puta nedjeljno postigli značajno niži krvni pritisak u poređenju s onima koji nisu učestvovali u programu.
Metjus, koja se ranije pripremala za polumaraton, u svom tekstu ističe kako je ova metoda idealna i za one koji trenutno nisu u dobroj kondiciji. Kako opisuje, brže dionice bile su dovoljno zahtjevne da podstaknu rad srca, ali nisu uzrokovale preveliki umor, dok su spore dionice omogućile lakši oporavak.
"Iako je povratak pulsa na niže vrijednosti ponekad trajao duže od tri minuta, osjećala sam se dovoljno odmorno da nastavim bez problema", piše Metjus.
Za praćenje intervala koristila je pametni sat, što je olakšalo prebacivanje između brzog i sporog tempa. Kako napominje, važno je ne izgubiti osjećaj za vrijeme, za razliku od obične šetnje, ovdje treba pratiti ritam.
Bolji izbor od drugih popularnih rutina
Japanska metoda pokazala se kao zanimljiva alternativa popularnim programima hodanja poput "12-30-3" (30 minuta na traci za hodanje s nagibom od 12 i brzinom od 4.8 kilometara na sat). Metjus je testirala obje metode i, prema podacima sa svog sata, razlike u otkucajima srca i udaljenosti bile su zanemarive, ali joj je japanska rutina bila zabavnija.
Tokom nedjelja treniranja primjetila je i napredak - kako se kondicija poboljšavala, tako je morala da hoda brže da bi postigla isti učinak.
Za koga je ova rutina idealna?
Prema autorki, japanska rutina hodanja izvrstan je izbor za sve koji žele da uvedu redovno kretanje u svakodnevicu, bez iscrpljujućih treninga ili potrebe za opremom. Trening traje svega 30 minuta, može se sprovoditi gotovo bilo gdje, a istovremeno pomaže u postizanju kardiovaskularnih ciljeva i lakšem vraćanju kondicije.
.webp)
