Korisni savjeti

Hormon stresa: Sedam načina kako smanjiti količinu kortizola u tijelu

  • Izvor: Agencije
  • 31.05.2022. 13:37

Kada je pod stresom, ljudsko tijelo proizvodi kortizol, nusprodukt urođenog evolucionog "programa" koji nam pomaže da reagujemo u situacijama koje mogu biti opasne i ugrožavajuće. Kortizol je, uz epinefrin, važan hormon stresa s različitim funkcijama. Kortizol nam zapravo pomaže održati se na životu održavajući homeostazu (ravnotežu) našeg tijela. Takođe, pomaže u regulisanju krvnog pritiska, metaboličke aktivnosti, odgovora imunog sistema, upale, funkcije srca, funkcije krvnih žila i aktivnosti središnjeg živčanog sistema.

Međutim, povišene količine stresa mogu uzrokovati prekomjernu proizvodnju kortizola u našem tijelu.

Kada se to dogodi, u tijelu se mogu javiti brojne neželjene nuspojave uključujući visoki krvni pritisak, debljanje, povišeni holesterol, bolesti srca, anksioznost i depresiju, oštećenje imunog sistema te kognitivne probleme kao što su poteškoće u učenju i problemi s pamćenjem.

Zbog toga je važno visinu kortizola održavati stabilnom. On igra ključnu ulogu u tome kako ćemo reagovati na stres. Kada smo u opasnosti, tijelo ispušta i adrenalin i kortizol, važan hormon za naše zdravlje i opstanak. Kortizol pomaže tijelu da:

- reguliše krvni pritisak,

- reguliše metabolizam masti, ugljikohidrata i bjelančevina,

- smanji upalu,

- održava normalan ciklus spavanja.

Problem nastaje kada se u tijelu ispušta previše kortizola. Stoga je dobro znati deset ključnih znakova previsoke količine kortizola, a to su:

- konstantan umor,

- debljanje,

- problemi sa spavanjem,

- tanka koža,

- visoki krvni pritisak,

- opšta slabost,

- dijabetes,

- neredovne menstruacije,

- problemi s fokusiranjem,

- česta obolijevanja.

Na ovih sedam načina možete smanjiti nivo kortizola u tijelu:

1. Vježbajte redovno

Dok vježbamo, tijelo otpušta nagomilani stres i druge kontraproduktivne emocije te na taj način pomaže u smanjenju kortizola. Prema jednoj teoriji osjećaj straha povećava kortizol, a vježbanjem povećavamo svoju snagu, otpornost i samopouzdanje te se na taj način uspješno suprotstavljamo potencijalnom strahu, čime se smanjuje nivo kortizola. U svakom slučaju, bilo koji oblik vježbe izvrstan je način za smanjenje nivoa kortizola.

2. Praktikujte življenje u trenutku (mindfulness) ili meditirajte

Bilo koja vrsta meditacije ili življenja u trenutku, poznato i kao mindfulness može smanjiti nivo kortizola. I samo nekoliko dubokih udisaja usred užurbanog radnog dana mogu smanjiti osjećaj nelagode i stresa, čime se smanjuje nivo hormona stresa.

Dobra, jednostavna vježba: kada osjetite da ste pod stresom, udahnite duboko 10 do 15 puta te osvijestite osjećaj opuštanja tijela. Posvećivanje potpune pažnje tijelu i umu naziva se mindfulness – vještina izuzetno korisna za smanjenje mnoštva negativnih posljedica, kako mentalnih, tako i fizičkih. Naravno, to onda smanjuje nivo kortizola.

3. Povežite se s drugima

Naučnici na Univerzitetu Johns Hopkins otkrili su poveznicu između društvene izolacije i povećanog nivoa kortizola kod miševa. Smatra se da su pojedinci s predispozicijom za mentalne bolesti koji su u adolescenciji društveno izolovani, izloženiji riziku od razvoja abnormalnog ponašanja kasnije u životu. Ova studija potvrđuje ono što su mnogi naučnici već znali: ljudska povezanost važna je za fizičko i mentalno zdravlje u bilo kojoj životnoj dobi. Porodične veze, prijateljstva i intimni odnosi blagotvorno djeluju na stres i na taj način smanjuju nivo kortizola.

4. Smijte se, makar i malo

Ne kaže se bez razloga da je smijeh najbolji lijek. Dr. William Fry, bihevioralni psihijatar koji više od 30 godina proučava efekte smijeha navodi da je smijeh neraskidivo povezan s brojnim fizičkim i mentalnim dobrobitima. Jedna od tih dobrobiti jeste pozitivan učinak na nivo hormona stresa. Studije pokazuju da su smisao za humor, smijeh i neopterećenost korisni u smanjenju nivoa kortizola i drugih hormona stresa.

5. Slušajte muziku

Gotovo svaki čovjek iskusio je pozitivan efekat slušanja muzike na raspoloženje. Ima nešto u tome kada pustimo omiljenu pjesmu i osjećamo se puno bolje zbog toga... Za to postoji i hemijski razlog: muzika povećava količinu endorfina, jednog od hormona sreće, a smanjuje nivo hormona stresa u mozgu.

6. Jedite zdravu hranu

Određene namirnice poput jaja, ribe, nemasnog mesa, sjemenki lana, agruma, bobičastog voća i lisnatog zelja mogu pomoći u vraćanju hormonalne ravnoteže. Dobar način za smanjenje stresa i nivoa kortizola jeste konzumiranje pet malih obroka dnevno. To pomaže u smanjenju osjećaja gladi i želje za hranom koja je rezultat visokog nivoa kortizola. Ishrana bogata vlaknima i bjelančevinama pomoći će u smanjenju hormona stresa. Smanjeni unos složenih ugljikohidrata (šećera i skroba) također će doprinijeti u održavanju niske količine kortizola.

7. Naspavajte se

Nedovoljna količina sna (sedam do devet sati) sistemski uzrokuje negativnu reakciju tijela. Postajemo skloni kognitivnim oštećenjima i više reagujemo na okolinu, što utiče na stvaranje stresa. Stoga je važno uspostaviti rutinu spavanja. Stručnjaci za spavanje preporučuju odlazak u krevet i buđenje u isto vrijeme svaki dan, uključujući i vikende. Takođe je važno da je spavaća soba "rezervisana" samo za aktivnosti vezane za spavanje. Drugim riječima, u njoj ne biste smjeli držati uređaje poput tableta, mobilnog telefona ili prenosnih računara.


(zadovoljna.hr)