Ljeto je idealno vrijeme za boravak na otvorenom i prirodno stvaranje vitamina D, poznatog i kao "vitamin sunca".
Ipak, mnogi se pitaju – da li ga treba uzimati kao dodatak ishrani i tokom ljetnjih mjeseci?
Ako mislite da ljeti možete da napravite pauzu sa suplementima, stručnjaci kažu – možda ipak ne.
U nastavku saznajte zašto ljetnje sunce nije uvijek dovoljno, koje grupe ljudi imaju povećan rizik od manjka vitamina D i kako da na bezbjedan način obezbijedite optimalan nivo ovog vitamina.
Zašto vam je vitamin D potreban čak i tokom ljeta?
Vaše tijelo proizvodi vitamin D kada je izloženo direktnoj sunčevoj svjetlosti. Ipak, postoji niz razloga zbog kojih vaša koža možda neće proizvesti dovoljnu količinu čak ni za vrijeme sunčanih dana:
- živite u sjevernijim krajevima
- većinu dana provodite u zatvorenom prostoru
- redovno koristite kreme sa zaštitnim faktorom
- imate tamniji ten
- imate više od 65 godina.
Farmaceutkinja Hedva Barenholc Levi, specijalizovana za gerijatrijsku farmaciju, za Health ističe da osobe sa povećanim rizikom od niskog nivoa vitamina D obično treba da uzimaju suplemente tokom cijele godine – uključujući i ljeto.
Koliko sunca vam je zapravo potrebno?
Prema riječima dr Brine Konor, specijalistkinje porodične medicine, odraslima je potrebno između 10 i 30 minuta direktnog izlaganja suncu na lice, ruke ili noge, nekoliko puta nedjeljno – bez korišćenja kreme sa zaštitnim faktorom. Ako imate tamniju kožu ili živite u hladnijim krajevima, možda će vam biti potrebno i više vremena na suncu.
Ipak, dr Konor upozorava da preduga izloženost suncu povećava rizik od opekotina i raka kože, pa je važno pronaći ravnotežu između stvaranja vitamina D i zaštite kože.
Može li sunce nadoknaditi sve zalihe vitamina D?
UVB zraci sunca podstiču stvaranje vitamina D3 – aktivnog oblika vitamina D – u koži. Međutim, starije osobe, osobe tamnije puti i oni koji redovno koriste kreme sa zaštitnim faktorom proizvode manju količinu vitamina D prirodnim putem.
Prema Levi, čak ni ljeti mnogi ne uspijevaju da dostignu preporučene vrijednosti bez dodataka.
Koliko vitamina D vam je potrebno dnevno?
Preporučene dnevne količine vitamina D su:
- 15 mikrograma (600 IJ) za odrasle od 19 do 70 godina
- 20 mikrograma (800 IJ) za osobe starije od 70 godina
Nutricionistkinja Džen Еrnandez za Health napominje da se količina suplementa treba prilagoditi individualnim potrebama i rezultatima krvnih analiza. Tokom zime će mnogima biti potrebna veća doza, dok se ljeti doziranje može smanjiti – ali isključivo uz savjet stručnjaka.
Hrana bogata vitaminom D
Vitamin D se prirodno nalazi u vrlo malo namirnica. Ipak, neke vrste ribe i pečurki tretiranih UV zracima dobar su izvor, kao i namirnice obogaćene vitaminom D. Еvo šta možete uključiti u ishranu:
- ulje jetre bakalara
- pastrmka
- losos
- UV-tretirane pečurke
- mlijeko i mliječni proizvodi
- obogaćena biljna mlijeka (sojino, bademovo, ovseno)
- sardine
- jaja
- goveđa džigerica
- konzervisana tuna
- žitarice sa dodatim vitaminom D.
Unošenjem ovog vitamina može se usporiti biološko starenje za tri godine
Možete li pretjerati sa vitaminom D?
Iako rijetko, moguće je unijeti previše vitamina D putem suplemenata. Pošto se ovaj vitamin skladišti u tijelu, višak se ne izlučuje lako, a prekomjerne količine mogu izazvati ozbiljne zdravstvene probleme, uključujući:
- povišen nivo kalcijuma u krvi
- bubrežne kamence
- mučninu i povraćanje
- gubitak apetita
- bolove i slabost u mišićima
- promjene raspoloženja
- oštećenje bubrega.
