Љето је идеално вријеме за боравак на отвореном и природно стварање витамина Д, познатог и као "витамин сунца".
Ипак, многи се питају – да ли га треба узимати као додатак исхрани и током љетњих мјесеци?
Ако мислите да љети можете да направите паузу са суплементима, стручњаци кажу – можда ипак не.
У наставку сазнајте зашто љетње сунце није увијек довољно, које групе људи имају повећан ризик од мањка витамина Д и како да на безбједан начин обезбиједите оптималан ниво овог витамина.
Зашто вам је витамин Д потребан чак и током љета?
Ваше тијело производи витамин Д када је изложено директној сунчевој свјетлости. Ипак, постоји низ разлога због којих ваша кожа можда неће произвести довољну количину чак ни за вријеме сунчаних дана:
- живите у сјевернијим крајевима
- већину дана проводите у затвореном простору
- редовно користите креме са заштитним фактором
- имате тамнији тен
- имате више од 65 година.
Фармацеуткиња Хедва Баренхолц Леви, специјализована за геријатријску фармацију, за Хеалтх истиче да особе са повећаним ризиком од ниског нивоа витамина Д обично треба да узимају суплементе током цијеле године – укључујући и љето.
Колико сунца вам је заправо потребно?
Према ријечима др Брине Конор, специјалисткиње породичне медицине, одраслима је потребно између 10 и 30 минута директног излагања сунцу на лице, руке или ноге, неколико пута недјељно – без коришћења креме са заштитним фактором. Ако имате тамнију кожу или живите у хладнијим крајевима, можда ће вам бити потребно и више времена на сунцу.
Ипак, др Конор упозорава да предуга изложеност сунцу повећава ризик од опекотина и рака коже, па је важно пронаћи равнотежу између стварања витамина Д и заштите коже.
Може ли сунце надокнадити све залихе витамина Д?
УВБ зраци сунца подстичу стварање витамина Д3 – активног облика витамина Д – у кожи. Међутим, старије особе, особе тамније пути и они који редовно користе креме са заштитним фактором производе мању количину витамина Д природним путем.
Према Леви, чак ни љети многи не успијевају да достигну препоручене вриједности без додатака.
Колико витамина Д вам је потребно дневно?
Препоручене дневне количине витамина Д су:
- 15 микрограма (600 ИЈ) за одрасле од 19 до 70 година
- 20 микрограма (800 ИЈ) за особе старије од 70 година
Нутриционисткиња Џен Ернандез за Хеалтх напомиње да се количина суплемента треба прилагодити индивидуалним потребама и резултатима крвних анализа. Током зиме ће многима бити потребна већа доза, док се љети дозирање може смањити – али искључиво уз савјет стручњака.
Храна богата витамином Д
Витамин Д се природно налази у врло мало намирница. Ипак, неке врсте рибе и печурки третираних УВ зрацима добар су извор, као и намирнице обогаћене витамином Д. Ево шта можете укључити у исхрану:
- уље јетре бакалара
- пастрмка
- лосос
- УВ-третиране печурке
- млијеко и млијечни производи
- обогаћена биљна млијека (сојино, бадемово, овсено)
- сардине
- јаја
- говеђа џигерица
- конзервисана туна
- житарице са додатим витамином Д.
Уношењем овог витамина може се успорити биолошко старење за три године
Можете ли претјерати са витамином Д?
Иако ријетко, могуће је унијети превише витамина Д путем суплемената. Пошто се овај витамин складишти у тијелу, вишак се не излучује лако, а прекомјерне количине могу изазвати озбиљне здравствене проблеме, укључујући:
- повишен ниво калцијума у крви
- бубрежне каменце
- мучнину и повраћање
- губитак апетита
- болове и слабост у мишићима
- промјене расположења
- оштећење бубрега.
