Много је недоумица око хљеба. Да ли је заправо добар или лош за здравље? И да ли ће свакодневна конзумација хљеба негативно утицати на ваше здравље?
Срећом, хљеб и даље може бити главна намирница у домаћинству и чак може помоћи многима да постигну своје циљеве у исхрани.
Хљеб је одличан извор влакана, гвожђа, витамина Б... Осим тога, конзумација хљеба може имати и одређене негативне ефекте, које је важно узети у обзир. Ипак, то не значи да га треба потпуно избјегавати.
Без обзира на то да ли је у питању бијели, пшенични или чак хљеб од киселог тијеста, сваки хљеб садржи влакна, есенцијални нутријент који тијелу треба за бољу пробаву, здравље цријева, па чак и за контролу тјелесне тежине. Ипак, неке врсте хљеба, попут оног од 100% интегралне пшенице и хљеба од цијелих житарица, садрже више влакана од других.
Једно парче интегралног пшеничног хљеба садржи око два грама дијететских влакана. То је око 7% препорученог дневног уноса. Хљеб од више врста цијелих житарица може садржати чак три грама (10% препорученог дневног уноса) или више по парчету.
Дакле, сендвич од два парчета хљеба може знатно повећати унос влакана у само једном оброку, а уз додатак свих осталих намирница које ставите у сендвич, унос постаје још већи. На примјер, салата у сендвичу прави чуда.
"Чак 40% дијететских влакана долази из житарица. Избацивање житарица попут хљеба значило би смањење уноса влакана која људи добијају из тих извора", каже Елана Наткер, портпаролка Фондације за житарице.
Наравно, могуће је унијети довољно влакана и из других намирница, попут поврћа и воћа. Међутим, потпуно избацивање хљеба из исхране ограничава један једноставан и приступачан извор влакана.
Све врсте хљеба, укључујући бијели хљеб, садрже нутријенте који могу побољшати исхрану. Поред високог садржаја гвожђа, влакана и витамина Б, хљеб такође садржи знатне количине протеина, калцијума, мангана и цинка. Бијели хљеб је такође важан извор фолата, који је кључан током трудноће, када се препоручује унос од најмање 400 микрограма дневно.
"Жене у репродуктивном периоду које ограничавају унос угљених хидрата имају 30% већи ризик да роде бебе са дефектима неуралне цијеви јер не уносе довољно фолне киселине", каже Елана Наткер.
Иако је важно уносити довољне количине влакана из исхране, неки људи тешко подносе препоручених 25 до 38 грама дневно. Неки љекари чак препоручују исхрану са ниским удјелом угљених хидрата код дигестивних проблема попут ИБС-а (синдрома иритабилног цријева).
Међутим, чак и без дијагнозе, конзумирање велике количине хране богате влакнима може изазвати непријатно надимање, гасове и грчеве, нарочито ако нисте навикли да је једете. У том случају, важно је постепено повећавати унос намирница богатих влакнима. Тада бијели хљеб или хљеб од киселог тијеста, који садрже мање влакана, могу бити добар почетак.
Иако вам конзумација хљеба може помоћи да остварите дневне нутритивне циљеве, хљеб је и даље намирница која садржи угљене хидрате, који могу изазвати пораст нивоа шећера у крви. Када се унесу угљени хидрати, систем за варење разграђује храну у шећер, који затим улази у крвоток. Док ниво шећера у крви расте, тијело лучи инсулин како би ћелије апсорбовале шећер за енергију или складиштење.
Гликемијски индекс, који оцјењује храну према брзини варења и утицају на ниво шећера у крви, може бити користан алат за планирање оброка који помажу у одржавању стабилног шећера у крви, наводи "Медлине Плус". Што хљеб има мање влакана, то му је већи гликемијски индекс.
Ипак, како бисте смањили вјероватноћу наглих скокова шећера у крви из хљеба са високим ГИ, попут бијелог хљеба, једите га уз здраве масти или немасне протеине како бисте успорили варење и стабилизовали ниво шећера у крви. Ово је посебно важно за особе са дијабетесом.
Иако хљеб може обезбиједити брз налет енергије захваљујући угљеним хидратима, без здравих масти, извора протеина или хљеба са високим садржајем влакана који пружа дужу ситост и енергију, врло брзо можете осјетити пад енергије и умор.
"Нашем тијелу је потребна енергија сваког дана, па га морамо снабдјети храном како бисмо задовољили његове потребе", каже Кристи Рут. "Иако енергија може доћи из различитих намирница, мислим да већина људи бира хљеб јер је једноставан, практичан, релативно јефтин и нуди разне опције за припрему."
Кључно је, поново, изабрати хљеб са великим садржајем влакана и комбиновати га с намирницама које успоравају варење и обезбјеђују дуготрајнију енергију. На примјер, мазање путера од кикирикија или других орашастих плодова на тост помаже у стабилизацији нивоа шећера у крви и пружа добар извор протеина и здравих масти.
.webp)
"Заситити се само хљебом није идеално; најбоље је јести разноврсну храну. Будите креативни у припреми хљеба и комбиновању са другим намирницама. На примјер, ако обично једете неколико парчади тоста за доручак, покушајте да узмете само једно или два парчета и додате авокадо и кувано јаје", каже Кристи Рут.
Свакодневна конзумација хљеба може лако да обезбиједи тијелу есенцијалне нутријенте, а уз то је и укусан и једноставан начин да додате здраве масти (попут путера од кикирикија или авокада), као и протеине (попут немасне ћуретине, јаја...).
"Не волим да гледам храну као 'добру' или 'лошу'", умјесто тога, потрошачи би требало да разумију зашто купују одређени хљеб… као и да науче како да читају нутритивне декларације како би изабрали производ који им највише одговара."
Ако вам је циљ да повећате унос влакана, Елана Наткер предлаже да барем у половини случајева бирате хљеб од цијелих житарица.
