Упркос популарности семаглутидних лијекова попут оземпика и веговија за мршављење, анкете показују да већина људи и даље више воли да смрша без употребе лијекова. За оне који преферирају приступ мршављењу без лијекова, истраживања показују да одређени хранљиви састојци и дијететске стратегије могу природно да имитирају ефекте семаглутида.
Повећан унос влакана и мононезасићених масти (које се налазе у маслиновом уљу и авокаду) – као и доба дана када једемо, редослијед којим се храна једе, брзина једења, па чак и жвакање - могу природно стимулисати повећану производњу истог хормона одговорног за ефекте семаглутидних лијекова.
Докторка Мери Скурботакос, професорка дијетологије на Универзитету у Торонту, користи најновија сазнања из науке о исхрани које препоручује својим пацијентима. Истиче да стратешки приступ мршављењу заснован на науци није само супериорнији од застарелог бројања калорија, већ и користи исте биолошке механизме одговорне за успјех популарних лијекова за мршављење.
Семаглутидни лијекови дјелују тако што повећавају нивое хормона који се зове GLP-1 (глукагон-сличан пептид 1), сигнала ситости који успорава варење и чини да се осјећамо сити. Ови лијекови такође истовремено смањују нивое ензима који се зове DPP-4, који инактивира GLP-1. Као резултат тога, овај хормон "прекидања једења", који природно преживљава само неколико минута, може преживјети цијелу недјељу. Ово омогућава полутрајни осећај ситости, што посљедично доводи до смањеног уноса хране и, на крају, губитка тежине.
Ипак, лекови нису једини начин за повећање нивоа GLP-1.
Шта једете
Влакна - која се претежно налазе у пасуљу, поврћу, интегралним житарицама, орашастим плодовима и сјеменкама - су најзначајнији хранљиви састојак који може значајно повећати GLP-1. Када влакна ферментишу трилиони бактерија које живе у нашим цријевима, резултујући нуспроизвод, назван масне киселине кратког ланца, стимулише производњу GLP-1.
Ово објашњава зашто је конзумација влакана један од најјачих предиктора губитка тежине и показало се да омогућава губитак тежине чак и без ограничења калорија.
Мононезасићене масти - које се налазе у маслиновом уљу и уљу авокада - су још један хранљиви састојак који повећава ниво GLP-1. Једна студија је показала да су нивои GLP-1 били виши након конзумирања хљеба и маслиновог уља у поређењу са хлебом и путером. Међутим, примјетно је да хљеб конзумиран са било којом врстом масти (било да је од путера или чак сира) повећава ГЛП-1 више него сам хљеб.
Друга студија је показала да конзумирање авокада уз пециво за доручак такође повећава GLP-1 више него једење пецива самог. Показало се да ораси који су богати и влакнима и мононезасићеним мастима, попут пистаћа, такође повећавају ниво GLP-1.
Како се храните
Међутим, специфична храна и хранљиви састојци који утичу на ниво GLP-1 су само пола приче. GLP-1 је добар примјер како није важно само шта једете, већ и како то једете.
Студије показују да редослијед оброка - редослијед којим се храна једе - може утицати на GLP-1. Конзумирање протеина, попут рибе или меса, прије угљених хидрата, попут пиринча, резултира вишим нивоом GLP-1 у поређењу са конзумирањем угљених хидрата пре протеина. Конзумирање поврћа пре угљених хидрата има сличан ефекат.
Вријеме дана је такође важно, јер као и сви хормони, GLP-1 прати циркадијални ритам. Оброк који се једе у 8 ујутру стимулише израженије ослобађање GLP-1 у поређењу са истим оброком у 17 часова. Ово може дјелимично објаснити зашто је стара изрека "доручкуј као краљ, ручај као принц, а вечерај као просјак" поткрепљена доказима који показују већи губитак тежине када је доручак највећи оброк у дану, а вечера најмањи.
Брзина једења такође може бити важна. Показало се да једење сладоледа дуже од 30 минута производи знатно виши ниво GLP-1 у поређењу са једењем сладоледа дуже од пет минута. Међутим, студије које су испитивале реакције шећера у крви сугерисале су да ако се прво једе поврће, брзина једења постаје мање важна.
Чак је и жвакање важно. Једна студија је показала да конзумирање исјецканог купуса повећава GLP-1 више него пијење пасираног купуса.
Није тако ефикасно као лијекови
Иако одређене намирнице и дијететске стратегије могу природно повећати GLP-1, ефикасност је далеко мања од оне која се може постићи лијековима. Једна студија о ефектима медитеранске исхране на повећање GLP-1 показала је вршни ниво GLP-1 од приближно 59 пикограма по милилитру крвног серума. Монографија производа за Оземпик наводи да најнижа доза производи ниво GLP-1 од 65 нанограма по милилитру (један нанограм = 1.000 пикограма). Дакле, лијекови повећавају GLP-1 више од хиљаду пута више него исхрана.
Ипак, када се упореди дугорочни ризик од болести попут срчаног удара, медитеранска исхрана смањује ризик од срчаних догађаја за 30%, надмашујући лијекове за GLP-1 који смањују ризик за 20%. Иако ће губитак тежине увек бити бржи уз лекове, за опште здравље, дијететски приступи су супериорнији од лијекова.
Стратегија за оне који покушавају да смршају без лијекова:
Доручкујте;
Трудите се да доручак буде највећи оброк у дану (или барем што је више могуће хранљив);
Циљ је да поједете барем једну храну богату влакнима у сваком оброку;
Учините маслиново уље главном храном;
Водите рачуна о редослиједу којим једете храну, конзумирајте протеине и поврће пре угљених хидрата;
Уживајте у орашастим плодовима;
Жваћите храну;
Једите полако.
Иако природни приступи повећању GLP-1 можда нису толико ефикасни као лијекови, они пружају приступ мршављењу и здравој исхрани без лијекова, пише Курир.
